혈당을 덜 올리는, 저항 전분 밥 만드는 3가지 방법

혈당을 덜 올리는, 저항 전분 밥 만드는 3가지 방법

안녕하세요 밤구름입니다. 이번 포스팅은 혈당을 덜 올리는 저항 전분 밥을 만드는 3가지 방법에 대해서 알려드리고자 합니다. 혈당이 높으면 우리 몸이 안좋은데 저항 전분 밥을 먹으면 혈당이 덜 올라 가게 됩니다. 같이 알아보고자 합니다.

 

혈당을 덜 올리는 저항 전분이란?

혈당을 덜 올리는 저항 전분이란 일반 전문과 달리 소화효소에 의해 위와 소장에서 흡수가 되지 않고 대장에서 프로바이오틱스의 먹이가 되는 전분입니다. 칼로리를 적게 발생하고 식이섬유와 같은 역할을 합니다. 체내에서 120분 내에 분해되지 않는 전분을 가르키는 말이기도 합니다. 그래서 혈당을 천천히 올려주는 탄수화물입니다.

같은 밥이라고 해도 저항 전분은 아밀라아제 효소에 의해 분해되지 않아서 인체 내 소장에서 소화, 흡수가 되지 않고, 대장 미생물에 의해 분해되는 전분입니다. 그래서 이러한 저항 전분은 대장의 환경과 혈당 및 인슐린 반응을 개선하는 효능이 있습니다.

 

혈당을 덜 올리는 저항 전분 밥 만드는 첫 번째 방법

혈당을 덜 올리는 저항 전분 밥을 만드는 첫번째 방법은 식물성 오일을 활용하는 것입니다.

밥을 만들 때 쌀의 무게에서 3% 정도 식물성 오일을 넣어 밥을 짓는 방법입니다.

2015년 미국화학학회(ACS)에서 발표한 스리랑카의 한 연구에 따르면 밥을 지을때, 코코넛 오일을 1티스푼 넣고 12시간 냉장 보관하였더니 저항 전분의 함량이 오일을 넣지 않고 밥을 지은 밥에 비해 10배 가량 더 증가 하였다고 합니다.

일반 가정에서는 코코넛 오일이 없을 수도 있겠죠? 코코넛 오일을 대체하여 대부분 가정에서 가지고 있는 기름인 참기름, 들기름, 콩기름, 엑스트라 버진 올리브 오일 등의 식물성 오일을 활용해 보시면 좋습니다. 2020년 국제 생물 고분자학회지에서 게재된 연구에 따르면 불포화지방산이 많은 오일 일수록 저항 전분을 만드는데 좋은 역할을 한다고 합니다. 코코넛 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 쌀밀기울오일 중에서는 쌀밀기올오일이 72.6%로 가장 불포화지방산이 많아서 저항전분을 더 잘 만들어 준다고 합니다. 저항전분이 높기 때문에 혈당또한 천천히 올리는데 좋습니다. 식물성 오일이 저항전분을 만드는데 좋다고 하여 반듯이 식물성 오일을 구매해야한다는 생각은 하지 마시고, 집에 있는 식물성 오일을 적극적으로 활용 하시는 것이 좋습니다.

혈당을 덜 올리는 저항 전분 밥 만드는 두 번째 방법

혈당을 덜 올리는 저항 전분 밥을 만드는 두 번째 방법은 잘 지어진 밥을 최소 6시간 이상 냉장 보관 하는 것입니다. 밥을 냉장 보관 하는 이유는 밥이 차가운 온도에 노출되게 되면 저항성 전분으로 바뀌기 때문입니다. 밥을 상온에서 식혀도 좋지만, 저항 전분은 1~4℃에서 활성화되기 때문에 냉장실에 두었다가 먹어야 가장 좋습니다.

이때 적어도 6시간 정도 밥을 냉장 보관을 해야지 저항성전분으로 바뀐다고 합니다.

밥을 보관할 때의 주의 사항으로는 뜨거운 밥을 냉동하면 전분의 변화가 거의 일어나지 않는다고 하니 냉동보관이 아닌 냉장을 해야 한다는 점 꼭 기억하시기 바랍니다.

찬밥이 저항성 전분이 많다고 하여 매일 찬밥을 드시면 오히려 건강에 안 좋을 수 있으니 찬밥을 따뜻하게 데워 드시는 것도 좋은 방법입니다. 냉장고에 6시간이상 차게 된 밥에는 따뜻하게 데워 먹는다고 하더라도 저항 전분이 파괴 되지 않고 그대로 유지된다고 하니 밥을 냉장보관한 후에는 꼭 따뜻하게 데워 드시는 것이 좋습니다.

혈당을 덜 올리는 저항 전분 밥 만드는 세 번째 방법

혈당을 덜 올리는 저항 전분 밥을 만드는 세 번째 방법은 전기밥솥보다는 약한 불을 이용하여 냄비에 밥을 짓는 방법입니다. 이렇게 약한 불로 밥을 지으면 전기밥솥으로 지은 밥에 비하여 저항성 전분의 함량이 2배이상 증가 한다고 합니다. 만약 이 방법이 조금 복잡하게 생각되시는 분들이라면 저당 밥솥을 활용해 보는 것도 좋습니다.

 

저항전분이 필요한 대상자

저항 전분 밥이 모든 당뇨인들에게 필요한 것은 아닙니다. 저항전붑은 위와 소장에서 잘 흡수가 안되기 때문에 위가 약한 분들이라면 저항전분 밥보다는 일반밥의 양을 150~200g정도에 맞춰서 식사하기를 권합니다. 또한 저항전분 밥이라고 해도 일정량 이상의 과식을 하게 된다면 혈당이 급격히 상승 할 수 있으니 어떤 음식이든 적정량을 드시는 것이 제일 중요합니다.

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